Spuntino libero. Mangiare fuori pasto non è sbagliato

Spuntino libero. Mangiare fuori pasto non è sbagliato.

Oggi, mentre facevo spesa al super-mercato, il mio occhio è stato attratto dalla copertina di un opuscolo che titolava così: MANGIARE FUORI PASTO FA BENE.
Poiché l’alimentazione di noi esperti è appunto caratterizzata da più pasti giornalieri, questo titolo mi ha incuriosito. Ho letto l’articolo tutto d’un fiato e devo dire che è fatto veramente bene.
Cosa facile, visto che lo ha scritto il Prof. Samir G. Sukkar, Primario del Servizio di Dietologia dell’Ospedale S. Martino di Genova.
Comunque ora passo, come al solito, ad evidenziare i passi più importanti per quello che riguarda noi, cultori del benessere. Buona lettura!

Spuntini,rompidigiuno, merende: comunque li si chiami tutti sono d’accordo nel ritenere che gli alimenti assunti tra un pasto principale e l’altro, in piccole quantità, siano una sana e piacevole abitudine, purchè si scelgano con accuratezza. Come comunemente si pensa non sono riservati soltanto alle persone che seguono una dieta “dimagrante”, ma rivestono un ruolo importante nell’alimentazione di ognuno e assumono un’importanza fondamentale nella corretta dieta, dell’anziano, del diabetico e dello sportivo, soggetti tutti che necessitano di un regime alimentare particolare.

Una buona definizione che ci aiuta a chiarire una delle funzioni, è “rompidigiuno”. L’essere umano è programmato, infatti, per cercare cibo e prepararsi all’eventualità di non trovarne subito a disposizione. Così come accadeva ai nostri antenati, il nostro organismo ha sviluppato nel tempo un complesso sistema mediato da recettori chimici e ormoni, per cui è in grado di accumulare, in tempi di abbondanza, l’energia derivante dal cibo che si trova a disposizione, sotto forma di adipe.

Altresì, il metabolismo, cioè quel complesso sistema che regola le reazioni chimiche attraverso le quali siamo in condizioni di produrre e utilizzare energia per vivere, si riduce al minimo, in tempo di minor consumo energetico. Quest’ultima fase, in particolare, rappresenta uno dei motivi per cui è meglio evitare di fare pasti copiosi seguiti da giorni di digiuno o semi digiuno: nel momento in cui si riduce drasticamente l’apporto calorico della dieta, l’organismo entra in “risparmio energetico” e, come sanno bene le persone che seguono regimi troppo severi per lungo tempo, diventa allora sempre più difficile ottenere un calo di ponderale.

Una funzione elementare è poi quella di evitare che il normale appetito che sentiamo tra un pasto e l’altro, se questi sono troppo distanti tra loro, per si trasformi in fame per cui quando finalmente ci troviamo a tavola siamo portati ad avventarci sul cibo mangiando velocemente e, in definitiva, più di quanto necessitiamo.

Nei soggetti anziani, paradossalmente, la merenda stimola il meccanismo inverso. Con l’età spesso diminuisce l’appetito; i motivi sono svariati: c’è una minor capacità di percepire i gusti, possono esserci difficoltà nella masticazione o problemi digestivi. È consigliabile in questi casi fare pasti piccoli e frequenti con cibi appetibili e cucinati in maniera leggera, che fungono da “aperitivo” ma non affaticano gli organi deputati alla digestione, che sarà quindi facilitata dalle quantità limitate.

Nei pazienti diabetici la funzione dei “fuoripasto” è quella di mantenere costante la glicemia, cioè il tasso di glucosio presente nel sangue. Come si sa il diabete si manifesta a seguito della ridotta capacità del pancreas di secernere sufficienti quantità di insulina. Gli zuccheri, semplici e complessi, che introduciamo attraverso l’alimentazione, vengono trasformati in glucosio che, a sua volta, viene utilizzato per produrre energia oppure immagazzinato nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi e l’insulina è l’ormone che media queste reazioni.

Studi clinici hanno dimostrato che mantenere livelli di glicemia il più possibile costanti migliora di molto il quadro clinico del diabetico.

A questo proposito contribuiscono numerosi fattori tra cui la suddivisione degli alimenti in 3 pasti principali e almeno 2 spuntini nell’arco della giornata. Questi cibi vanno scelti tra i cibi che hanno il più basso indice glicemico. Ma che cos’è l’Indice Glicemico (I.G)?

È un parametro che ci consente di classificare i cibi ricchi di carboidrati in base alla velocità con la quale vengono assorbiti e quindi al picco glicemico ( cioè innalzamento dei livelli di glucosio ematico ) che determinano. In pratica quanto più velocemente vengono assorbiti gli zuccheri (alto indice glicemico) tanto più viene stimolato il pancreas a secernere insulina oppure, nel diabete insulino dipendente, dobbiamo fornirla dall’esterno per mantenere la glicemia sotto controllo. Questo fatto determina però un altrettanto repentino abbassamento del glucosio circolante, provocando talora crisi ipoglicemiche.

L’I.G. non è legato solamente alla presenza di zuccheri semplici, ma a molteplici fattori e in primo luogo alla presenza di fibra. L’I.G. è un parametro importante anche nella dieta dello sportivo. È superato il concetto per cui agli atleti bisognava fornire zuccheri a pronta disponibilità: un repentino rialzo della glicemia così come il suo rapido abbattimento, provocano sintomi di affaticamento e possono compromettere le performances.

Non di meno queste considerazioni sono fondamentali quando si voglia intervenire per correggere un sovrappeso, anche di importante entità. L’insulina, come detto, promuove il metabolismo degli zuccheri attivando la liponeogenesi, cioè quel processo per cui il glucosio, che non viene immediatamente utilizzato, viene immagazzinato sotto forma di grassi. Per contro inibisce l’azione di altri fattori ormonali che controllano il senso della fame e la sazietà. Ecco perché anche nelle persone obese è importante spezzare il digiuno con alimenti che vengono assorbiti lentamente: un ruolo principe è giocato dalla frutta fresca. La frutta presenta generalmente un indice glicemico non elevato contiene una piccola quantità di zuccheri (prevalentemente fruttosio) ma soprattutto contiene fibre che riducono l’assorbimento degli zuccheri nell’apparato digerente e che inducono, contemporaneamente sazietà. Quindi in corso di regimi dimagranti diciamo sì alla frutta COME SNACK!

Riassumendo: è utile per una alimentazione corretta mangiare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, sempre che tra un pasto e l’altro intercorrano almeno 4-5 ore. La scelta degli alimenti deve cadere su quelli a composizione “mista” e con basso indice glicemico. Quindi via libera a yogurt e latte magri, latte o budini di soja, frutta fresca e piccole quantità ci cereali integrali e, per le persone anziane che non abbiano problemi di peso o diabete e per i bambini, anche qualche dolce fatto in casa, meglio se a base di frutta fresca e secca, miele, latte e oli vegetali.