una mia giovane allieva mi ha chiesto un programma d'allenamento

Una mia nuova cliente mi ha chiesto un programma d'allenamento.
Quando un cliente mi chiede un programma d'allenamento sembra che basti che io scriva qualcosa ed in breve tempo avviene il miracolo.
E questa è un'idea molto radicata.
Non pensano che io, per scrivere un programma
( che tra l'altro non può essere solo d'allenamento, ma anche e soprattutto alimentare )
abbia bisogno di dati:Peso, circonferenze corporee, età, sesso
( ma quest'ultimo è facile ad indovinarlo )
e soprattutto quali sono le mete da raggiungere.
Tutti si accontenterebbero di 4 righe buttate là come per caso.
Noi immaginano neanche quanti fattori vanno calcolati per ottenere un risultato sicuro!!!!

Cominciamo con il peso corporeo.

Il 99% delle mie clienti non vuole pesarsi! Sbagliatissimo!!!
Io, soprattutto nei periodi di più intensa preparazione, mi peso dalle 10 alle 20 volte al giorno. Pesarsi molte volte al giorno ci aiuta a capire come il nostro corpo reagisce sia all'alimentazione che agli allenamenti che ai fattori ambientali.
Durante la notte, per esempio, io riesco a perdere dai 400-600 gr. in inverno ai 700-900 gr. d'estate.
Di giorno invece la media di calo è di circa 100 gr. per ogni ora, mentre d'estate arriva ad essere di circa 150 gr., con delle punte di 200 gr. se si sta facendo un lavoro medio-pesante.
E' importante quindi che ognuno scopra, pesandosi spesso, quanti etti ogni ora può perdere.
E' una base per capire se il proprio metabolismo è lento oppure veloce.
Se è veloce, ci si può permettere di mangiare più calorie della media.
Se invece è lento, non solo si devono mangiare meno calorie, ma soprattutto fare più "aerobica".

Rapporto peso corporeo - misure.

Ho notato, nel corso della mia quasi quarantennale attività, che al 90%, le donne hanno una misura di coscia che è + o - uguale al proprio peso corporeo.
Questo fatto è molto veritiero per donne dal peso oscillante tra i 52 ed i 58 kg.
Se pesano di meno allora la misura della coscia sarà superiore al proprio peso corporeo.
Se pesano di più invece sarà il peso corporeo ad essere superiore alla misura della coscia.

Es. a) una donna di 90 kg. avrà una coscia attorno ai 70-75 cm.
b) una donna di 54-56 kg. avrà una coscia attorno ai 54-56 cm.
c) una donna di 40-42 kg. avrà una coscia attorno ai 42-45 cm.

Come determinare l’ordine dei gruppi muscolari da allenare in palestra.

All’inizio dell’allenamento vanno allenati i gruppi muscolari più carenti, mentre alla fine vanno allenati quelli che devono dimagrire.

Come determinare quelli più carenti e quelli più abbondanti.

Nel corso della mia pluriennale attività sono arrivato a stabilire, insieme alle mie allieve
(più di 5.000 in tutta la mia carriera), quali sono le PROPORZIONI IDEALI
( non misure, bensì proporzioni).

Per una ragazza dal peso di 52-55 kg. le proporzioni ideali sono le seguenti:

spalle….…..105
torace……….88
addome…….62
fianchi….……-88
braccia……….27
coscia…………52
polpaccio…….33

poiché la mia giovane allieva ha un peso di circa 48 kg. allora ho dovuto rifare tutti i conteggi.
Ho tolto il 10% ad ogni misura ed è venuta fuori questa nuova proporzione:

spalle…………94,5
torace………..79,2
addome………55,8
fianchi………..-79,2
braccia………..24,3
coscia………….46,8
polpaccio……..29,7

Avendo la ragazza in questione le seguenti misure:

spalle…………… 94
torace………….. 79,6
addome……….. 58
fianchi………….. 77
braccio…………. 25,5
coscia………….. 50,5
polpacci……….. 33

nel confronto tra le misure reali e quelle ideali la differenza maggiore era nelle gambe (+3,7 nella coscia e +3,3 nel polpaccio) e nell’addome (+3,2). Il braccio era a +1,2 mentre il torace a +0,4.
Sotto la proporzione ideale solo le spalle (-0,4) ed i fianchi (-2,2 – ma questo soprattutto in virtù di un bacino abbastanza ristretto). Poiché più i fianchi sono stretti e meglio è, l’ordine cronologico dei gruppi muscolari da allenare è il seguente:

a) spalle
b) torace
c) braccia
d) addome
e) polpaccio
f) coscia

quanto deve essere il riposo tra un esercizio e l’altro?

Nei gruppi che devono crescere il riposo deve essere oscillante tra i 60 ed i 75”
Invece nei gruppi che devono calare il riposo deve essere tra lo zero ed i 45”

Quante ripetizioni si devono fare?

Per i gruppi che devono crescere le ripetizioni devono essere da un minimo di 8 ad un massimo di 12, mentre nei muscoli che devono calare, le ripetizioni devono essere da 20 all’infinito…

Quanto deve durare un allenamento?

L’allenamento per i gruppi che devono crescere non deve durare più di 40-45 minuti e non deve essere inferiore ai 20 minuti. Invece per i muscoli che devono calare (chiaramente allenati dopo quelli che sono più piccoli), la durata minima deve essere non meno di 30 minuti e, disponibilità di tempo permettendo, al massimo un’ora.

È importante l’alimentazione? Si devono contare le proteine e le calorie?

L’alimentazione è fondamentale. Se non si fa un’alimentazione più che corretta, qualsiasi programma di allenamento andrà incontro all’insuccesso.

Ma per dimagrire in salute quanti grammi di proteine e quante calorie bisogna assumere giornalmente?

Per poter perdere solo il grasso
e mantenere quindi ( se non addirittura aumentare )
la massa magra,
bisogna introdurre giornalmente da 1 ad 1,5 gr. di proteine per peso corporeo,
mentre per il conteggio delle calorie,
bisogna moltiplicare il proprio peso corporeo x 20 e rimanere un po’ al di sotto di questo prodotto.

Es.: una ragazza di 60 kg. che voglia dimagrire in salute ( senza perdere massa muscolare )
deve introdurre ogni giorno dai 60 ai 90 gr. di proteine, mentre per le calorie deve stare un po’ sotto le 1.200.

Quanti pasti andrebbero fatti giornalmente?

L’ideale sarebbe da un minimo di 3 ad un massimo di 5. C’è addirittura chi riesce a mangiare 8 volte al giorno! Ricordate che in più pasti viene divisa la vostra dose giornaliera di cibo maggiore sarà la perdita di grasso ed il mantenimento del muscolo!!!

Es.: di 5 pasti giornalieri ore 8, 11.30, 15, 18.30, 22
di 8 pasti giornalieri ore 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22

nel primo caso ad ogni pasto la ragazza di 60 kg. che deve dimagrire deve mangiare da 12 a 18 gr. di proteine e meno di 240 calorie

nel secondo caso dovrebbe mangiare da 7,5 a 11 gr. di proteine e meno di 150 calorie a pasto

Vanno bene tutti i cibi?

Sono preferibili cibi naturali, primi di additivi chimici. È meglio evitare grassi animali, fritti e zuccheri raffinati. È bene abbondare in ortaggi e verdure e nella varietà dei cibi per riuscire ad ottenere il massimo delle vitamine e dei sali minerali. Sarebbe ottimo superare ogni giorno i 30 gr. di fibre alimentari ingerite.

Penso di aver scritto tutto il necessario. Se avete qualche domanda da fare non avete che da chiedere!

Buon Allenamento, Rossella!